Vireystilan säätely johtamisessa – tunnista ylivireys ja alivireys

Vireystilan säätely tarkoittaa oman aktivaation ja valppauden tason tunnistamista ja siihen vaikuttamista esimerkiksi liikkeen, taukojen ja rauhallisen hengityksen avulla. Johtamisessa se voi auttaa huomaamaan, milloin kiire, kuormitus tai väsymys alkaa ohjata kuuntelemista ja päätöksentekoa. Taitoa voi harjoitella pienillä teoilla tavallisen työpäivän keskellä.

Johtamisessa ei riitä, että tiedämme, mitä teemme. Tarvitsemme myös ymmärrystä siitä, mistä käsin toimimme.

Joskus vastaamme työntekijän kysymykseen ennen kuin olemme kuunnelleet sen loppuun. Toisinaan siirrämme päätöstä, koska ajatus ei kulje. Oma vireystila voi vaikuttaa siihen, miten tulkitsemme tilanteita ja mikä tuntuu juuri sillä hetkellä mahdolliselta.

Sen tunnistaminen antaa mahdollisuuden pysähtyä ja valita seuraava teko tietoisemmin.

Mitä vireystila tarkoittaa?

Vireystila kuvaa elimistön ja mielen aktivaation ja valppauden tasoa. Se vaihtelee päivän aikana esimerkiksi unen, kuormituksen, liikkumisen, ruokailun ja vuorovaikutustilanteiden mukana.

Vireystilaa voidaan hahmottaa kolmen kokemuksen kautta:

• Ylivireydessä olo voi olla levoton, jännittynyt tai kiireinen.

• Alivireydessä olo voi tuntua raskaalta, uneliaalta tai tahmealta.

• Tilanteeseen sopivassa vireydessä energiaa ja keskittymiskykyä on riittävästi käsillä olevaan tehtävään.

Nämä ovat kokemusta jäsentäviä kuvauksia, eivät diagnooseja. Vireystila ei myöskään ole aivan sama asia kuin koettu energisyys: ihminen voi olla yhtä aikaa hyvin väsynyt ja käydä ylikierroksilla.

Tavoitteena ei ole olla koko ajan rauhallinen. Innostava ideointi, vaikea neuvottelu ja työpäivästä palautuminen tarvitsevat erilaista vireyttä. Olennaista on, pystytkö toimimaan tilanteessa riittävän joustavasti.

Miksi vireystilan tunnistaminen on tärkeää johtamisessa?

Esihenkilön oma tila tulee mukaan keskusteluihin, päätöksiin ja tapaan kohdata muita.

Kiireessä toisen kysymys voi tuntua ylimääräiseltä vaatimukselta. Väsyneenä tavallinenkin päätös voi tuntua vaikealta. Kun huomaat oman kuormituksesi, sinun on helpompi pohtia, mistä reaktiosi syntyy ja miten haluat toimia.

Vireystilan tunnistaminen voi auttaa sinua:

• huomaamaan, milloin alat kiirehtiä tai keskeyttää

• ottamaan hetken ennen hankalaan viestiin vastaamista

• tunnistamaan tauon tai tuen tarpeen

• varaamaan vaativalle keskustelulle sopivan ajankohdan

• erottamaan oman kuormittuneen olosi käsiteltävästä asiasta.

Esimerkiksi työntekijän eriävä mielipide voi kuormittuneena tuntua vastustamiselta. Pysähtyminen antaa mahdollisuuden kysyä: mitä hän oikeastaan yrittää kertoa?

Oman tilan säätely voi tukea kuuntelemista ja harkittua reagointia. Ne ovat tärkeitä myös psykologisen turvallisuuden kannalta. Turvallisuus rakentuu lisäksi yhteisistä toimintatavoista, oikeudenmukaisuudesta ja siitä, miten työyhteisössä suhtaudutaan kysymyksiin, virheisiin ja eriäviin mielipiteisiin.

Mistä merkeistä tunnistat oman vireystilasi?

Alkuun pääsemiseksi et tarvitse älykelloa tai muuta mittaria. Voit tarkastella kehon tuntemuksia, ajatuksia, tunteita ja käyttäytymistä.

Yksittäinen merkki ei kerro kaikkea. Olennaista on oppia tunnistamaan omaa tavallista tapaasi reagoida.

Millaisia merkkejä ylivireyteen voi liittyä?

• Kehossa: lihasjännitys, pinnallinen tai tihentynyt hengitys, levottomuus ja sydämentykytys.

• Ajatuksissa: poukkoilu, keskittymisvaikeudet ja tunne siitä, että kaikki pitäisi tehdä heti.

• Tunteissa: ärtyisyys, kärsimättömyys tai sisäinen paine.

• Toiminnassa: kiirehtiminen, nopea puhe, keskeyttäminen ja monen asian tekeminen yhtä aikaa.

Millaisia merkkejä alivireyteen voi liittyä?

• Kehossa: raskaus, uneliaisuus ja liikkeiden hidastuminen.

• Ajatuksissa: tahmeus, sumuisuus ja aloittamisen vaikeus.

• Tunteissa: latistunut olo tai vähentynyt kiinnostus.

• Toiminnassa: vetäytyminen, passiivisuus tai tehtävien tekeminen automaattisesti.

Miltä tilanteeseen sopiva vireystila voi tuntua?

Pystyt seuraamaan keskustelua, suuntaamaan huomiosi tehtävään ja vaihtamaan tarvittaessa toimintatapaa. Energiaa on riittävästi, mutta jokainen keskeytys ei tunnu kaatavan koko päivää.

Merkit ovat yksilöllisiä. Esimerkiksi väsymys ja levottomuus voivat esiintyä samanaikaisesti, eikä niiden syytä voi päätellä pelkän vireystilakuvauksen perusteella.

Miten vireystilaa voi nostaa työpäivän aikana?

Jos istuminen puuduttaa ja ajatus takkuilee, pieni muutos tekemiseen voi auttaa. Kokeile yhtä keinoa kerrallaan ja huomaa, muuttuuko olosi.

1. Liiku 2–5 minuuttia

Nouse seisomaan, kävele käytävällä tai käy hetki ulkona. Myös rauhallinen hartioiden pyörittely tai muutama itselle sopiva liike voi tuoda vaihtelua paikallaanoloon.

2. Vaihda ympäristöä

Siirry hetkeksi ikkunan ääreen tai valoisampaan tilaan. Katso kauemmas näytöstä ja huomaa ympärilläsi olevia värejä, muotoja ja ääniä.

3. Ota yhteyttä toiseen ihmiseen

Lyhyt keskustelu, yhteinen ideointi tai huumorihetki voi tuoda päivään kiinnostusta ja keveyttä. Jos yksin puurtaminen jumittaa, tehtävän pohtiminen ääneen voi auttaa eteenpäin.

4. Pienennä seuraavaa tehtävää

Määrittele yksi konkreettinen teko: avaa tiedosto, kirjoita ensimmäinen lause tai valitse päivän tärkein tehtävä. Aloittamisen kynnys voi madaltua, kun koko projektia ei tarvitse ratkaista kerralla.

Tarkista myös perustarpeesi. Jos tarvitset ruokaa, lepoa tai kevyemmän työmäärän, lisää aktivointia ei välttämättä ole hyödyllisin ratkaisu.

Miten ylivireyttä voi rauhoittaa työpäivän aikana?

Kun huomaat kiirehtiväsi tai käyväsi ylikierroksilla, kokeile vähentää hetkeksi vaatimuksia ja ärsykkeitä.

1. Hengitä rauhallisesti ja vaivattomasti

Anna hengityksen kulkea ilman pakottamista. Voit kokeilla hengittää sisään neljään ja ulos kuuteen laskien, jos rytmi tuntuu mukavalta.

Aloita muutamasta hengityksestä. Jos laskeminen tai hengitykseen keskittyminen tuntuu epämiellyttävältä, palaa tavalliseen hengitykseen ja valitse toinen keino.

2. Huomaa jalkojen tuki ja ympäristö

Tunne jalkapohjat lattiaa vasten ja tuolin tuki kehosi alla. Katsele ympärillesi ja nimeä mielessäsi kolme asiaa, jotka näet.

Voit pitää silmät auki koko harjoituksen ajan. Jos kehon tuntemusten tarkkailu tuntuu hankalalta, keskity ympäristön katseluun.

3. Kevennä lihasjännitystä

Huomaa, puristatko leukaa, nostatko hartioita tai pidätkö käsiä jännittyneinä. Kokeile pehmentää jännitystä tai tehdä pieni, miellyttävä liike.

4. Tee yksi asia kerrallaan

Sulje ylimääräiset välilehdet ja hiljennä ilmoitukset hetkeksi. Kirjoita näkyviin seuraava tehtävä, johon keskityt.

Säätely voi tarkoittaa yhtä hyvin työympäristön muuttamista kuin kehoon kohdistuvaa harjoitusta. Kaikille ei sovi sama keino.

Miten vireystilan säätely näkyy esihenkilön arjessa?

Harjoittelu on helpointa yhdistää tilanteisiin, jotka toistuvat muutenkin työpäivässä.

Ennen vaikeaa keskustelua: huomaa, kiirehditkö tai jännitätkö kehoasi. Varaa minuutti pysähtymiseen ja mieti, mitä haluat keskustelussa ymmärtää.

Kesken kuormittavan palaverin: jos huomaat keskeyttäväsi muita, pidä pieni tauko ja esitä tarkentava kysymys ennen oman näkemyksesi kertomista.

Hankalan sähköpostin jälkeen: kirjoita vastaus tarvittaessa luonnokseksi. Palaa siihen hetken kuluttua ja tarkista, viekö viesti asiaa siihen suuntaan kuin haluat.

Työpäivän lopussa: kirjaa seuraavan päivän tärkein tehtävä ja keskeneräiset asiat muistiin. Työn lopettaminen voi helpottua, kun kaikkea ei tarvitse pitää mielessä.

Näissä hetkissä harjoittelet huomaamaan oman reaktiosi ja valitsemaan, miten toimit sen kanssa.

Riittävätkö säätelyharjoitukset, jos työ kuormittaa jatkuvasti?

Pitkittyneessä kuormituksessa tarvitaan myös työn olosuhteiden tarkastelua.

Jos tehtäviä on jatkuvasti enemmän kuin ehdit tehdä, ota tarkasteluun:

• työn määrä ja tärkeysjärjestys

• keskeytykset ja tavoitettavuuden odotukset

• vastuiden ja tavoitteiden selkeys

• käytettävissä oleva tuki

• mahdollisuudet taukoihin ja palautumiseen.

Vireystilan tunnistaminen voi auttaa huomaamaan, milloin tarvitset lyhyen tauon ja milloin työmäärä on otettava puheeksi.

Myös esihenkilö tarvitsee kohtuulliset tavoitteet, tukea ja mahdollisuuden palautua. Oma jaksaminen kuuluu johtamistyön edellytyksiin.

Miten aloitat vireystilan säätelyn harjoittelun?

Valitse työpäivästä kolme tarkistushetkeä: päivän aloitus, lounaan jälkeinen hetki ja työpäivän lopetus.

Kysy itseltäsi:

1. Mitä huomaan kehossani ja ajatuksissani juuri nyt?

2. Onko vireyteni sopiva seuraavaan tehtävään?

3. Mikä pieni teko voisi auttaa?

Vastaus voi olla lyhyt kävely, välipala, keskustelu tai yhden tehtävän siirtäminen.

Joskus huomaat vain, että olet kuormittunut. Sekin on hyödyllistä tietoa. Kaikkeen ei tarvitse löytää ratkaisua saman tien.

Usein kysytyt kysymykset vireystilan säätelystä

Onko vireystilan säätely sama asia kuin stressinhallinta?

Ne liittyvät toisiinsa. Vireystilan säätelyssä huomio kohdistuu omaan aktivaation ja valppauden tasoon. Stressinhallintaan kuuluvat lisäksi esimerkiksi työn suunnittelu, kuormitustekijöihin vaikuttaminen ja riittävä palautuminen.

Voiko ihminen olla yhtä aikaa väsynyt ja ylivireä?

Kyllä. Väsymys voi tuntua samaan aikaan levottomuuden, jännittyneisyyden ja käyvien ajatusten kanssa. Siksi omaa tilaa kannattaa tarkastella usean merkin kautta.

Kuinka kauan säätelyharjoituksen pitää kestää?

Voit aloittaa 30–60 sekunnin pysähtymisestä tai muutaman minuutin liikkumisesta. Sopiva kesto riippuu tilanteesta ja harjoituksesta. Huomaa, auttaako keino juuri sinua.

Milloin kannattaa hakea muuta tukea?

Jos väsymys, univaikeudet, levottomuus tai keskittymisvaikeudet jatkuvat ja haittaavat arkea, asiaa kannattaa selvittää työterveyshuollossa. Kaikkea oireilua ei voi selittää vireystilalla.

Haluatko vahvistaa omaa jaksamistasi ja itsesi johtamista?

Oman vireystilan tunnistaminen on yksi käytännön taito, jota voit harjoitella esihenkilötyön tueksi.

Tutustu Johda ja voi hyvin -esihenkilövalmennukseen ja katso, miten valmennus voisi tukea sinua työssäsi.

Kirjoittaja: Mia Ulvila, kasvatustieteen maisteri, työhyvinvointiasiantuntija, kouluttaja, jooganopettaja ja Somatic Experiencing® Practitioner. Mia on Sanmayan perustaja ja auttaa johtajia ja työyhteisöjä vahvistamaan itsemyötätuntoa, palautumista ja kestävää työssä jaksamista.

Lähteitä ja lisätietoa

• NCCIH: Relaxation Techniques – What You Need To Know

• NHS: Breathing exercises for stress

• HSE: What are the Management Standards?